地中海式ダイエットの極意

★　オリーブオイルを使うこと
　オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含んでいて、悪玉コレステロールを減らし、過酸化脂質の生成を抑制します。

★　主食に硬質セモリナを原料としたパン、パスタを食べること
　GI値が低いので、炭水化物の吸収を穏やかにします。

★青魚を使うこと
　青魚はn-3系の多価不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）を多く含んでいるので、抗血栓、抗動脈硬化に有効です。

★　緑黄色野菜、きのこを多く使うこと
　便秘も解消して、癌の予防などにも役立ちます。

★　低脂肪のナチュラルチーズを多く使うこと　
　　チーズはカルシウムだけでなく、ビタミンAやビタミンB2も多く含んでいます。

★　素材を活かしたシンプルな調理法でハーブを多用して塩分摂取を控えること
　　ハーブは料理の味や香りをアップさせるだけでなく、体に良い様々な成分を含んできます。

★　ワインと一緒に時間をかけて食事を楽しみ、食べること自体がストレスを軽減すること　
　　時には地中海気分で、ゆっくりとお食事を楽しんでください。

糖質について大雑把に言うと、
糖質＝炭水化物－食物繊維　
です。

体質にもよりますが、黄色人種では糖質を減らすと体重が減る人が多く、糖質をカットすることは確かにやせるためには有効な手段だと言えるかもしれません。

地中海式ダイエットでは、炭水化物は主食として食べることをすすめています。
ただしGI値が低い炭水化物が良いとされています。

このGIとは、
glycemic index（グリセミック・インデックス）の略で、
食後の血糖値の上昇を示す値です。

各食品を摂取後の被験者の血糖値を一定の時間をおいて測定し、値の総和を同一カロリーのブドウ糖の総和で割ったもの。
つまり対ブドウ糖との比較で、血糖値の上昇度を示している数字です。

GI値が低い食品の方が食後の血糖値の上昇を抑えるので、糖尿病や肥満の予防に役立ちます。

全く食べないのではなくて、「食べても太りにくい炭水化物を取る。」のがいかがでしょうか。

地中海式ダイエットのパスタ
 

主食に良質な炭水化物をすすめる地中海式ダイエットですが、地中海料理の炭水化物と言えばやはりパスタです。

「GI値の低い食品の方が、食後の血糖値の上昇を抑えるので太りにくい」と前回お話ししましたが、パスタは他の炭水化物に比べてGI値の低い食品です。

パスタの成分の70％は糖質ですが、水溶性繊維の多い糖質で糖の吸収が穏やかです。

中でも全粒粉、デュラム・セモリナのパスタは、GI値が低いと言われています。
このデュラムはイタリア語で、地中海地方で栽培されるDurumという硬質小麦のことをさし、セモリナとはこれを荒く挽いた粉Semolinaということを言っています。

また粒が硬いデュラムは、グルテンというタンパク質を多く含んでおり、その特有の弾力と粘りによって腰のあるパスタ作りに適しています。
腰があるパスタはよく噛んで食べるため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。
またソースを吸いすぎることもないので、パスタ本来の味を楽しみつつカロリー摂取を減らすこともできます。
茹で方もアルデンテ（歯ごたえのある程度）の方が良いですね。

2つ目のパスタの利点は、食物繊維を多く含むということです。
食物繊維については、もうよくご存知のこととは思いますが、腸の調子を整え便通を良くしたり、腸管からのコレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。

食物繊維は難消化性成分ですので、消化酵素で分解されることなく排出されます。つまり食物繊維自体は消化されないため、摂取してもカロリーはゼロですが、摂取すると腸の掃除をしてくれたり、コレステロールやある種の発ガン物質の吸収を抑えるなどの、体にとって良い働きをしてくれます。

3つ目の利点は、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ナイアシンなどの栄養素が豊富であることです。

ただし糖尿病の治療中の方や、どうしても短期間でダイエットしなければばらない場合には、低GIとはいえ炭水化物ですから、摂取を控える必要があるかもしれません。
健康的にウェイトコントロールしたい方には、低GIで良質炭水化物であるパスタを食べる地中海式ダイエットはおススメです。

地中海式ダイエットの魚介類

地中海式ダイエットでは魚料理、なかでも青魚を食べることをすすめています。

私たちは比較的魚介類をよく食べる習慣がありますが、時には地中海風に、魚にオリーブオイルとハーブをかけ（お好みでパン粉でつつんで）オーブンで焼くグリル料理はいかがでしょうか？

焼き魚でも良いのですが、焦げつくと多価不飽和脂肪酸が酸化してしまい、この過酸化物を多量に摂取することは肝臓や腎臓などの臓器障害の一因になってしまします。
魚の焦げの摂取を過剰に恐れる必要はないと思いますが、オーブンで焼く場合、通常200℃程度の熱を加えますので、焦がす心配がなく、EPAや魚の旨味も逃すことがありません。

このEPAとはエイコサペンタエン酸のことで、多価不飽和脂肪酸ですので、悪玉コレステロールや中性脂肪の血中レベルを下げる働きがあります。

特に、イワシ、サンマ、サバなどの青魚にはEPAが多く含まれているので、これらの魚を多く食べる食生活は、心血管障害を予防する上でとても良い習慣であると言えます。

またハーブを使うことによって、簡単に地中海風の美味しい料理に仕上がるだけでなく、ハーブの効能を取り入れながら、味に変化が付くため塩分摂取を減らすことができるという利点もあります。

青魚以外でも、イカ、エビ、タコ、貝類などは、疲労回復の成分としても知られるタウリンを多く含み、コレステロール値を下げる>働きを持っています。

パスタやスープに使ったり、マリネにしたりすると、美味しくヘルシーな地中海料理が手軽に完成します。

地中海式ダイエット15の秘訣

取り入れられそうなアイデアがあれば、参考にしてみてください。

★　毎日の食事にオリーブオイルと一握り（20g程度）のナッツをプラス
★　魚介類を多くとる
★　赤肉を食べる頻度は控えめに（卵や鶏肉の方がおすすめ）
★　血糖値を急に上げないために食べる順番を工夫する
　きのこ、海藻、野菜→魚介類、卵、お肉→ご飯、麺、パン
★　料理法は加熱し過ぎない方が良い
★　コゲをたくさん摂取するのはよくないが、柑橘系のクエン酸やビネガーをかけて食べると良い
★　食事と一緒にワインを飲むと良い
★　チーズを食べる（プロセスチーズよりナチュラルチーズを）
★　糖質制限をするなら1日1回程度で、減らし過ぎない
★　糖質制限する時は、蒸留酒か辛口の日本酒、辛口ワイン、糖質0のビールを選んだ方が良い
★　ミネラルバランスの良いナチュラルなお塩を使う
★　清涼飲料水を飲みすぎない
★　夜寝る直前に食べない方が良い
★　抗酸化物質を含む食品や、ハーブを食事に取り入れる
★　食後は軽く体を動かした方が良い（片付け、お散歩など。地中海式に、歌ったり！踊ったり！笑ったり！）

尚、ある程度の年齢になったら、痩せ過ぎもよくありません。